Tofu, tempeh, seitan
les indispensables de la cuisine végé
Depuis quelques années, le tofu, le tempeh et le seitan envahissent les rayons des magasins bio mais aussi des grandes surfaces. Plébiscités dans le cadre d’une alimentation végé, ils sont considérés comme des substituts aux produits carnés.
Mais de quoi sont-ils composés ? Quel est leur intérêt nutritionnel ?
Tofu et tempeh
Le tofu et le tempeh sont fabriqués à partir du soja.
Le tofu
Le tofu provient du lait de soja caillé (le tonyu). Selon le temps de caillage, nous obtenons 2 types de tofu différents : le tofu soyeux, souvent utilisé comme liant ou comme base de préparation culinaire crémeuse, et le tofu ferme qui se coupe en lamelles ou en dés pour agrémenter des poêlées, des tartes ou pour faire des brochettes par exemple.
Le soyeux est parfait pour réaliser des crèmes salées (type quiche) ou sucrés (type crème dessert). Quant au ferme, il se prête parfaitement aux marinades ou au laquage.
Le tempeh
Le tempeh est fabriqué non pas à base de tonyu mais de graines de soja fermentées par un champignon rhizopus oligosporus.
Son aspect est donc bien moins lisse que le tofu.
Son goût est également plus prononcé et sa texture plus ferme. Son utilisation est similaire au tofu ferme.
ZOOM NUTRITION
De par sa répartition en acides aminés, le soja est considéré comme une source de protéines complète.
100 grammes de tofu soyeux apportent environ 5 g de protéines et 100 grammes de tofu ferme apportent 14,7 g de protéines (source Ciqual Anses).
Le seitan
Le seitan provient de la farine de blé. Celle-ci est mise à tremper afin d’en extraire le gluten, un ensemble de protéines contenues dans le blé et d’autres céréales comme le seigle, l’épeautre, l’avoine ou l’orge.
Après plusieurs heures de repos et un pressage, cette pâte de gluten est mise à mijoter dans un bouillon.
Le seitan s’utilise de la même manière que le tofu ferme et le tempeh : en steaks, en émincés, en lamelles, en brochettes ou en marinade.
ZOOM NUTRITION
Le seitan est plus riche en protéines que le tofu avec 20,6 grammes de protéines contre 14,7 grammes (source : Ciqual Anses). En revanche, étant fabriqué à partir de blé, le seitan est considéré comme une source de protéines végétales incomplète. Il est nécessaire de l’associer à d’autres végétaux.
Pour en savoir plus, consultez notre rubrique « macro-nutriments ».
Attention aux produits transformés !
Aujourd’hui, il existe de nombreux produits « à base de soja » ou « à base de seitan » commes des saucisses, des nuggets, des steaks… Comme beaucoup de produits industriels, il convient d’être vigilant quant à leur composition et leurs valeurs nutritionnelles afin d’éviter des excès de sel, de graisse, ou de sucre nocifs pour notre santé.