Le Fer
Un précieux oligo-élément !
Le fer est un oligo-élément présent principalement dans l’hémoglobine et indispensable à notre bon fonctionnement. Il se retrouve également dans les muscles, le squelette, le foie et la moelle osseuse.
La carence en fer est malheureusement l’une des plus répandues dans le monde ! Il faut donc faire attention à en avoir un apport suffisant, notamment pour les femmes enceintes.
Mais, contrairement aux idées reçues, l’anémie ne touche pas plus les végétaliens que les omnivores !
A quoi sert le fer ?
Les propriétés du fer sont très nombreuses, la plus connue étant son rôle dans la composition de l’hémoglobine, et donc dans le transport de l’oxygène vers les organes.
C’est d’ailleurs lui qui donne sa couleur rouge au sang.
Le fer est également essentiel au système nerveux et est considéré comme un excellent énergisant. Il permet ainsi le maintien de bonnes performances physiques et intellectuelles. Une autre propriété vitale du fer est de stimuler notre système immunitaire.
Nos besoins en fer
- Nourrisson de 0 à 6 mois : 0,27 mg / de 7 à 12 mois : 11 mg
- Enfant de 1 à 3 ans : 5,8 mg / 4 à 6 ans : 6,3 mg / 7 à 10 ans : 8,9 mg
- Adolescent : 14,6 mg à 18,8 mg
- Femme : 16 à 20 mg / 50 ans et + : 8 mg /
- Femme enceinte : 27 mg
- Homme : 10 mg
Les sources de fer dans l’alimentation
- Dans les produits d’origine animale (fer héminique)
Il est absorbé à 25% environ et se trouve dans des aliments comme la viande, le poisson et les produits laitiers. Mais le fer sous cette forme est associé à des risques accrus de cancers digestifs (œsophage, estomac et intestins).
- Dans les produits végétaux (fer non héminique)
Ce type de fer est présent dans de nombreux végétaux. Son absorption est régulée par le taux déjà présent dans l’organisme. D’ailleurs, le fer contenu dans un même repas végétal est mieux absorbé par un végétarien que par un omnivore, car l’organisme a l’intelligence de s’adapter.
Le mythe des épinards ultra riches en fer a la dent dure mais certains aliments sont bien plus intéressants. Ainsi, la teneur en fer des légumineuses est autour de 6 % (excepté pour les petits pois verts). Pour lire notre article sur les légumineuses, cliquez ici
Quelques aliments végétaux riches en fer (en mg de fer sur 100g pour des aliments complets et non lyophilisés) :
- Algues Kombu : 45,6
- Levure de bière séchée : 18
- Café torréfié : 17
- Thé noir : 17
- Cacao en poudre : 13
- Algues dulse : 12,8
- Germes de blé : 8,6
- Graines de lin : 8,2
- Lentilles : 8
- Haricots blancs : 6,5
- Sucre brun : 6
- Amandes : 4,1
- Epinards : 3,4
- Riz complet : 3,2
- Noix : 2,5
- Dattes : 1,9
Sources : pour les algues: P MacArtain et al. Nutrition reviews 2007, 65,535-543
- P Jakszyn et al., International Journal of Cancer, 2012, 130, 2654-2663
- NM Bastide, FHF Pierre, DE Corpet, Cancer Prevention Research, 2011, 4, 177-184.
- JT Salonen et al., Circulation, 1992, 86, 803-8011.
Ce qui favorise l’absorption du fer issu des végétaux :
- La vitamine C, notamment des agrumes
- L’acide malique des pommes
- Les aliments lacto-fermentés (soja fermenté, choucroute végétale)
- La cuisson
Sources : ER Morris, R Ellis, Phytate, Wheat Bran, and Bioavailabity of Dietary Iron. Dans Nutritional Bioavailability of Iron. ACS Symposium Series 203, American Chemical Society, 1982. D Narins, Absorption of Nonheme Iron. Dans A Bezkorovainy, Biochemistry of Nonheme Iron, Plenum Press, 1980
En somme, le fer issu des végétaux rempli exactement les mêmes fonctions que le fer issu des animaux, sans en avoir les inconvénients sur la santé.
Il est aisé de couvrir nos besoins quotidiens en fer par une alimentation végétale diversifiée, en privilégiant les aliments comme les lentilles, la levure de bière, les algues, le cacao en poudre et les haricots blancs.